Plano de 8 Exercícios Terapêuticos para o Lipedema
🧬 Movimento seguro e eficaz, comprovado pela ciência
O lipedema exige movimento inteligente — não é sobre gastar energia, é sobre melhorar o fluxo linfático, estabilizar articulações e reduzir inflamação. Estes 8 exercícios foram desenvolvidos para melhorar a sua qualidade de vida e diminuir a dor.
🦵 Marcha Controlada no Lugar
Ativar a bomba muscular das pernas e o retorno linfático
Como fazer:
  • Fique em pé, pés afastados à largura dos ombros
  • Levante alternadamente os joelhos, como se marchasse
  • Faça 2 séries de 1 minuto, com pausas curtas
  • Respire profundamente durante o movimento

A marcha no lugar é um exercício de baixo impacto que ativa a bomba muscular das pernas, estimulando a circulação linfática e venosa sem sobrecarregar as articulações. Este tipo de movimento é recomendado em protocolos conservadores de lipedema e linfedema.
📚 Base científica: Fife CE et al., Phlebology, 2020; Földi M & Földi E, Textbook of Lymphology, 2021.
💪 Sentar e Levantar Controlado
Objetivo Principal
Ativar musculatura dos membros inferiores sem impacto excessivo nas articulações
Técnica Correta
Sente-se numa cadeira firme, levante-se lentamente mantendo a lordose lombar (curvatura lombar) conservada, volte a sentar-se devagar
Séries e repetições
2 séries de 10 repetições, mantendo os pés bem apoiados, expirando ao levantar e inspirando ao sentar
O exercício de sentar e levantar (chair squat) é uma forma segura e eficaz de ativar os principais músculos das pernas, estimulando a bomba linfática e melhorando o retorno venoso. Este tipo de movimento funcional é recomendado para mulheres com lipedema, pois fortalece sem impacto e melhora a mobilidade.
📚 Base científica: Herbst KL, Journal of Lymphoedema, 2022; Földi M & Földi E, Textbook of Lymphology, 2021.
🧘‍♀️ Ponte de Glúteos
Fortalecer o core e os glúteos
O exercício de ponte de glúteos fortalece o core e os glúteos, melhora a estabilidade corporal e favorece o retorno venoso e linfático da região pélvica e das pernas. É seguro e eficaz em programas de movimento para mulheres com lipedema.
Execução detalhada:
  1. Deite-se de costas, joelhos fletidos, pés apoiados à largura dos ombros
  1. Eleve a bacia lentamente até formar uma linha dos ombros aos joelhos
  1. Mantenha 3 segundos e desça devagar
  1. 2 séries de 12 repetições
📚 Base científica: Földi M & Földi E, 2021; Herbst KL, 2022; Cornely M, 2023.
💧 Elevação de Gémeos em Pé
Cada vez que fazes flexão plantar, os músculos da barriga da perna comprimem as veias e vasos linfáticos profundos, empurrando o líquido de volta para o centro do corpo.
01
Posição Inicial
Fique em pé, mãos apoiadas numa parede para estabilidade e segurança
02
Movimento Ascendente
Eleve os calcanhares lentamente, ficando nas pontas dos pés, contraindo os músculos da barriga da perna
03
Descida Controlada
Desça controladamente
04
Repetições
3 séries de 15 repetições, com pausas de 30 segundos entre séries
📚 Base científica: Földi M & Földi E, Textbook of Lymphology, 2021.
🦾 Remada com Banda Elástica
Ativar musculatura do dorso, abdominais e membros superiores
A remada com banda elástica é um exercício de tração recomendado para mulheres com lipedema que apresentam acumulação de gordura nos braços. Este movimento ativa os músculos dorsais e escapulares, melhora o retorno linfático proximal e reduz a sensação de peso e tensão nos membros superiores.
Técnica passo a passo:
  • Sente-se com as pernas estendidas
  • Passe a banda elástica pelos pés e segure as pontas
  • Puxe os cotovelos para trás, fazendo um ângulo de 90 graus e aproximando as escápulas
  • Volte devagar à posição inicial
  • 2 séries de 12 repetições
📚 Base científica: Cornely M, Manual Therapy in Lipedema, 2023; Fife CE et al., Phlebology, 2020.
🌿 Abdução de Membro Inferior em Pé
1
Estabilização
Em pé, segure numa cadeira para apoio e manter o equilíbrio durante o exercício
2
Movimento Lateral
Eleve o membro inferior lateralmente, sem rodar o tronco e mantendo o alinhamento corporal
3
Retorno Controlado
Desça devagar, 2 séries de 10 repetições por membro. Melhora estabilidade da anca e reforça a musculatura periarticular.
💡 O exercício de abdução de pernas em pé fortalece o glúteo médio e melhora a estabilidade da anca durante o apoio unipodal, reduzindo a dor e o desequilíbrio na marcha. Este tipo de movimento é recomendado em programas de exercício para lipedema, pois reforça a musculatura periarticular e favorece o alinhamento corporal
📚 Base científica: Herbst KL, Lipedema: The Disease They Call Fat, 2022; Cornely M, Manual Therapy in Lipedema, 2023; Kisner & Colby, Therapeutic Exercise, 2020.
🩰 Step Suave - Subida Alternada
Aumentar a circulação e força
O step suave é um exercício funcional que simula atividades do quotidiano, promovendo força e drenagem linfática de forma controlada e segura. Quando realizado com degraus baixos (5–15 cm) e sem impacto, melhora a mobilidade e reduz o desconforto nas pernas. Este tipo de movimento é recomendado em programas de exercício de baixo impacto para lipedema

Se sentir qualquer desconforto, reduza imediatamente a altura do degrau para 5-8 cm.
Execução:
  • Use um degrau baixo (10–15 cm)
  • Suba com uma perna e depois a outra
  • Desça lentamente sem impacto excessivo ao colocar o pé em contacto com o chão
  • 2 séries de 10 repetições por perna
📚 Base científica: Wold LE et al., Mayo Clinic Proceedings, 2020; Földi M & Földi E, Textbook of Lymphology, 2021; Cornely M, Manual Therapy in Lipedema, 2023.
🌸 Agachamento Isométrico
1
Preparação
Encoste as mãos à parede com os membros superiores estendidos
2
Movimento
Flexione ligeiramente os joelhos
3
Manutenção
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, com a respiração lenta e controlada
4
Repetição
Suba devagar, descanse 20 a 30 segundos e repita - 2 a 3 séries isométricas
💪 Movimento é Terapia
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📚 Baseado em Ciência
Conteúdo fundamentado em evidência científica
Conteúdo elaborado com base em publicações científicas internacionais sobre lipedema e exercício terapêutico: Herbst KL (2022), Földi M (2021), Cornely M (2023), Rapprich S (2011), Wold LE (2020). Este material é informativo e não substitui acompanhamento médico, fisioterapêutico ou do fisiologista do exercício.
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